심리학 처방전(발취한 글)

 

심리학 처방전   분노편- 마틴 셀리그만-   Ⅰ. 분노지수 평가(4단계척도 -전혀(1), 가끔(2), 자주(3), 항상(4) 1. 나는 성급하다 2. 불같은 성정을 갖고 있다 3. 나는 욱하기 쉬운 사람이다 4. 다른 삶의 실수로 일이 지체될 때 화가 난다 5. 일을 잘했는데도 인정받지 못할 때 화가 난다 6. 홧김에 앞뒤를 잊는 경향이 있다 7. 화가 날 때 험한 말을 한다 8. 남 앞에 비판 받을 때 분통이 터진다 9. 실망감을 느낄 때 누군가에게 주먹질을 하고 싶다 10. 일을 잘 햇는데도 안 좋은 평가를 받을 때 울화가 치민다 * 13 이하 : 하위 10% * 14 - 15 : 낮은 수준 * 17 - 20 : 평균 * 21 - 24 : 75% 이상 높은 수준 * 29 - 30 ; 남성 상위 10% * 25 - 27 ; 여성 상위 10% * 남성 30 이상, 여성 28 이상 상위 5% 이내   Ⅱ. 분노의 3 가지 구성 요소 1. 생각 : 추상적이고 특별한 생각으로 ‘나는 지금 부당한 침해를 받고 있다’는 생각 2. 신체적 반응 : 근육 긴장, 혈압과 심박수 치솟음, 소화 정지, 뇌의 화학 작용으로 공격모 드 돌입. (여기에는 주관적 분노 감정 동반) 3. 공격 : 부당한 침해를 끝장 내려는 행동. 주먹질 등   Ⅲ. 분노, 건강치 못한 감정 1. 노골적인 분노는 당신의 심장을 상하게 한다. 화를 발산하는 것은 건강에 좋지 않다. 오 히려 우울증을 악화시킨다. 2. 감정은 증거를 편견으로 물들이고 우리가 세상을 바라보는 안경에 채색된 렌즈를 끼워 넣는다. 3. 분노는 공격할 준비를 하게 한다. (적대적 귀인 편파 -부정적 생각과 관련된 다른 생각 을 적대적 의도에 의해 추둥되어진 것으로 지각하는 경향) 4. 우리가 화났을 때 내리는 판단은 과녁을 한참 빗나갈 경우가 많고 적대적이고 위협적인 방식으로 증거에 윤색을 한다.(의분은 독선이다. 5. 온갖 분노가 치미는 상황에서 화를 폭발시키는 것이 효과적일까? 6. 분노는 폭력을 조장하는 감정이다.(분노 표출이 자연스러운 미국이 분노 표출을 악덕시 하는 일본보다 폭력 범죄 비율이 5배나 많다). 7. 불안 우울이 질병이듯 분노도 질병이다. 깊이 생각하지 않고 욱하고 폭발하는 분노는 많 은 사람의 삶을 파괴시킨다. 부모간의 심각한 갈등은 아이들이 목격하는 가장 우을한 사 건이다. 8. 분노는 관계에 상처를 준다. 이 사회는 더 이상 예의바른 사회가 아니기에 우리는 종종 후회할 일을 저지르고 또 말한다. 이것은 지워 버릴 수가 없다. 살면서 우리 대부분은 분 노의 열기를 다스리지 못해 수십, 수백의 관계를 붕괴시킨다. 9. 분노의 표출은 분노를 약화시키기는커녕 강화시킨다. 누군가에게 싫은 소리를 하는 것 은 상대에 대한 적개심을 강화시킨다.   Ⅳ. 분노 바뀔 수 있을까? 일주일 동안 분노일기를 써서 자신의 분노 패튼을 파악하고 3단계 전술을 실천하라 1. 생각 관련 전술 1) 20까지 세면서 심호흡을 하라. 2) 부당한 침해와 모욕에 대한 생각에 도전하고 재해석을 시도하라. 당신이 물고기라면 수많은 낚시 바늘이 모욕의 형태로 당신이 가는 길에 나타나면 그 각각을 물 것인가 말 것인가 선택권은 당신에게 있다. 3) 이것이 부당한 침해 인가? 상대의 눈으로 자신을 바라보고 그의 도발 행위를 재구성해 보라.‘그가 멍청이라고 해서 나까지 멍청해질 수는 없다. 자극과 공격 사이의 시간 동 안 자아지향 모드에서 임무지향 모드로 바꾸라. “이건 개인적인 모욕이 아니라 내가 가진 기술을 동원해서 극복해야 할 도전이야”자신을 불발탄 처리원이라 생각하라. 2. 감정과 관련된 전술 1) 20을 세면서 심호흡하는 지연된 시간을 이용하여 자신의 감정을 파악하라. 적대감 없 이 상황에 대처할 것을 일깨우는 신호로 이용하라. 2) 이런 상황을 자주 막딱뜨리면 이완 치료나 명상 기법을 이용하라. 3. 행동과 관련된 전술 1) 폭발 방지용 표현을 만들어 이용하라 2) 현상 훈련과 자기 주장 훈련을 하라   ❁ 사론 바우어 [네 목소리를 내라]의 DESC 기법   D (Descibe 묘사) : 감정과 평가를 개입시키지 말고 당신의 신경을 거슬리는 것이 무엇인지 묘사하라. 과장 하지 마라(2번 이상이 항상은 아니다). E (Express 표현) : 이것이 당신 기분을 어떻게 만드는지 표현하라. 비난,평가는 하지 마라. 단지 자신의 감정이 어떤 것인지 확인하라. S (Specify 구체화) : 당신의 상대가 정확히 어떻게 하기를 바라는지 구체적으로 진술하라 C (Consequence 결론) 만약 상대가 순응하지 않는 경우 당신은어떻게 할 것인지 정확하게 말하라. 위협, 허풍은 하지 마라     일상의 불안편     Ⅰ. 일상의 불안 1. 인간은 하루도 거르지 않고 순간적이나마 자신이 우너치 않는 3 가지 감정을 경험한다. 불안, 우울, 분노가 그것이다. 2. 힘들다 해도 내가 부정적인 감정의 메시지에 귀를 기울이고 감정적인 삶보다는 외부적 인 삶으로 바뀌어야 할 때가 있다. 3. 대체로 사람들은 놀라울 정도로 상황을 비극적으로 해석하려는 경향이 있다. 대부분의 사람들은 상당한 시간을 그런 정신으로 살아간다. 비합리적인 정신 상태를 ‘불쾌감 보 존’이라 부른다. 4. 러시아 심리학자 블류마 제이가르니크에 의하면 ‘인간은 성공과 완성보다는 미해결된 문제, 좌절, 실패, 거절을 훨씬 잘 기억한다. 5. 불안은 우리의 정신적 혀이다. 불안은 고통을 주는 댓가로 당신이 큰 시련의 가능성을 인지하고 미리 계획을 세워 대비하게 한다. 말하자면 불안은 연료부족표시등이다. 따라 서 얼마쯤은 불쾌감을 수용하고 유의하며 심지어는 소중히 여겨야 한다.   Ⅱ. 불안의 특징 1. 비합리성 : 불안은 당신이 두려워 하고 있는 위험의 실제 현실과 별 상관이 없으며 불안 의 현실적 근거는 없다. 2. 마비 : 극단적 불안은 당사자를 마비시킨다. 3. 강도 : 당신의 삶이 불안에 얼마나 지배되는의 문제다.   Ⅲ. 일상적인 불안 줄이기 1. 하루에 한번 이상 점진적 긴장 이완 훈련을 하자(10분씩 2번) 2. 규칙적인 명상을 20분 동안 하자(조용한 환경에서 눈을 감고 주문을 암송하자)